Houd je voeten in vorm: eenvoudige oefeningen om je te helpen

Om ervoor te zorgen dat onze voeten ons jarenlang veilig en pijnloos kunnen dragen, is regelmatige verzorging essentieel. Probeer eenvoudige voet- en voetboogoefeningen.

We zorgen meestal goed voor onze schoenen, omdat we willen dat ze lang meegaan. We zouden echter ook regelmatig voor onze voeten moeten zorgen, die ons de hele dag ondersteunen. Alleen dan blijven ze fit tot op hoge leeftijd en zullen ze ons niet pijn doen.

De voet als sensorisch orgaan

Onze voeten dragen ons lichaam de hele dag door en vormen de basis voor onze houding. De structuur is vrij complex en omvat niet alleen talloze botten en gewrichten, maar ook spieren en ligamenten die dagelijks ondersteuning en stabiliteit bieden.

Ze helpen ons bij het lopen, rennen en klimmen, of helpen ons in balans te blijven als we staan. De voeten fungeren echter ook als een sensorisch orgaan. Via de voeten ontvangt de hersenen informatie over de houding van het lichaam of het terrein waarop we ons bewegen.

Geef je voeten vrije beweging

Helaas is het waar dat de moderne levensstijl, die meestal zittend is, niet veel goed doet voor de gezondheid van onze voeten. Het feit dat we vaak onze voeten in smalle schoenen met een zool dragen die hun natuurlijke beweging beperkt, helpt zeker niet.

Voeten zijn geen zwakke organen die steun nodig hebben van strakke, rigide schoenen die ook bij de enkels strak zitten. Integendeel. Ze moeten gewoon een beetje wakker worden. Geef ze daarom minstens een tijdje blootvoets lopen (bijvoorbeeld in de zomer op een weide) en vergeet niet om ze regelmatig te versterken en rekken.

Waarom je voeten trainen bij de overgang naar barefoot

Zoals we hierboven al zeiden, beperken gewone schoenen de voeten. Dit is ook de reden waarom de voet vaak verzwakt is en wat oefening nodig heeft om uit zijn lange slaap te komen en de juiste conditie te bereiken. In de praktijk ziet het er meestal zo uit dat wanneer je je eerste barefoot schoenen krijgt, het dragen ervan in het begin een beetje een schok is. De voet ervaart plotseling alle prikkels die voorheen onbekend waren.

Maar als je de tijd neemt, krijgt de voet de nodige stabiliteit en kracht om de boog te behouden, evenals de flexibiliteit om correct te reageren op het terrein. De basis is om de voet goed los te maken en alle spieren, pezen en gewrichten te activeren.

Hoe de enkels los te maken en te versterken

Alleen als de voet voldoende mobiliteit in de enkel heeft, kan deze correct afwikkelen. Eenvoudige oefeningen die je daarbij helpen zijn het draaien van de voet in de enkel, het kantelen van de voet in alle richtingen tot de maximale spreiding, en de klassieke “fajka–tip” beweging, die je waarschijnlijk kent van de gymnastieklessen op school.

Een zeer effectieve oefening is ook het afwisselen van de ballet plié en relevé, hoewel dit iets moeilijker is om in balans te blijven. Dit houdt in dat je op de grond staat met je volledige voet, je knieën buigt en je hielen van de grond tilt (je staat dus op je tenen met gebogen knieën). Vervolgens strek je de knieën, blijf even in de hoogte en keer terug naar de beginpositie.

Hoe de tenen te ontspannen en te versterken

De eerste, zeer eenvoudige oefening om de tenen te ontspannen en te versterken ziet er als volgt uit: Spreid je tenen zo ver mogelijk uit en trek ze vervolgens zo strak mogelijk bij elkaar.

Daarna kun je de tenen in een vuistvorm trekken en ervoor zorgen dat de tenen elkaar niet overlappen, maar netjes naast elkaar liggen.

Een iets moeilijkere oefening, die geduld vereist, is het optillen van alleen de grote teen. Plaats de voet volledig op de grond en til dan de grote teen zo hoog mogelijk op. De andere tenen moeten op de ondergrond blijven.

Als je dit nog niet kunt, maak je geen zorgen – je kunt proberen om de tenen één voor één op te tillen, van grote teen naar kleine teen, en ze vervolgens terug te plaatsen, maar nu van kleine teen naar grote teen.

Algemene oefening voor de voet

Zodra je enkels en tenen los en ontspannen zijn, kun je beginnen met het versterken van de hele voet.

Ga op de grond zitten, zet je voeten tegen elkaar en verbind alle tenen. Deze eenvoudige oefening versterkt de voetboog.

Vervolgens kun je de gewichtsverplaatsing proberen. Dit is opnieuw een zeer eenvoudige, snelle oefening waarmee je de voeten in het algemeen versterkt, en bovendien ook de enkels verstevigt. Sta gewoon rechtop en verplaats je gewicht afwisselend naar je hielen… en dan naar je tenen… en blijf een moment in deze positie.

Tot slot een uitdaging: ga op een stoel zitten en leg een vel papier onder je voeten. Pak een potlood tussen je tenen en probeer cirkels op het papier te tekenen. Je zult zien dat de tekening er steeds beter uit zal zien naarmate je je voeten regelmatig versterkt.

Roep de hulp in van een bal

Een zeer aangename manier om je voetentraining te verbeteren, is het gebruik van een massagelbal (of massagemat). Dit helpt je de spierelasticiteit te verbeteren, de algemene beweging te bevorderen en een goede doorbloeding van de voet te stimuleren.

Het is ideaal om eerst met een zachtere (bijv. foam) bal te beginnen en geleidelijk naar een golfbal over te stappen. Je kunt de bal eerst onder je tenen plaatsen en er even op drukken, dan verschuif je de bal naar het midden van de voet en uiteindelijk naar de hiel. Dit heeft als voordeel dat je niet alleen de voetzool activeert, maar ook de hiel en de dwarse voetboog. Ongebruikte voetspieren kun je ook oefenen met behulp van sensomotorische hulpmiddelen.

Stimulatie-inlegzolen voor dagelijks gebruik helpen de voeten doorbloeden en stimuleren perifere zenuwen. Tussentoevoegers voor de tenen helpen de natuurlijke vorm van de voet te herstellen en verbeteren de balans, stabiliteit, looptechniek en houding. Ze zijn bovendien geschikt voor dagelijks gebruik. En de massagelbal Neuro Ball helpt om de stijve delen van je voeten na een lange dag op de benen los te maken.

Hoe je de training in de sportschool kunt benutten

Krachttraining is een discipline waarbij de werking van de voeten zeer belangrijk is. Het zou zonde zijn om je voeten in strakke schoenen te stoppen. Bij deze oefening moet je de voetboog voelen, het gewicht gelijkmatig verdelen tussen de hiel, het gewricht onder de grote teen en het gewricht onder de kleine teen (de zogenaamde driepuntondersteuning), en je voeten tegelijkertijd actief houden. Daarom werken barefoot schoenen of een volledig blote voet heel goed hier.

Probeer je voeten te verharden

Er is veel geschreven over de voordelen van verharden. Het afwisselen van warme en koude douches heeft voordelen, niet alleen voor het lichaam als geheel, maar ook voor de voeten. Het beïnvloedt zowel de zenuwactiviteit als de doorbloeding van de haarvaten positief. Het wordt aanbevolen om je voeten minstens één keer per dag af te spoelen, vanaf de knieën naar beneden (je kunt ook hoger gaan als je durft). Spoel ze eerst 15-20 seconden met warm water en vervolgens 15-20 seconden met koud water. Herhaal dit 3-7 keer, altijd eindigend met koud water.

Geduld loont

Zoals bij elke andere oefening geldt ook hier dat alleen hard werken het verdiende resultaat oplevert. Dus als je net begint met het versterken van je voeten, laat je dan niet ontmoedigen als het in het begin niet gaat zoals je had gehoopt. Spieren in de voeten hebben nu eenmaal tijd nodig om geactiveerd te worden. Als je ze die tijd geeft, kun je binnenkort je eerste successen zien.